ثلاث أدوات في لوحة واحدة: مؤشر كتلة الجسم بفئته، وسعراتك اليومية بمعادلة ميفلين سانت جور، ونطاق وزنك الصحي حسب طولك — بالعربي ومجاناً.
رقم واحد يربط وزنك بطولك ليعطي فكرة سريعة عن موقعك من النطاق الصحي المرجعي للبالغين — أداة فرز مبدئية لا تشخيصاً نهائياً.
نحسب أولاً معدّل أيضك الأساسي — ما يحرقه جسمك وهو ساكن — ثم نضربه في معامل يعبّر عن حركتك، فينتج احتياجك التقريبي لتثبيت وزنك.
نستخدم معادلة ميفلين سانت جور، وهي الأكثر اعتماداً اليوم لتقدير حرق الراحة:
شرح موسّع مع مثال محلول في دليل معدّل الأيض الأساسي.
نضرب حرق الراحة في المعامل المناسب لأسبوعك المعتاد:
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل | 1.2 |
| نشاط خفيف | 1.375 |
| نشاط متوسط | 1.55 |
| نشاط عالٍ | 1.725 |
| مكثّف جداً | 1.9 |
لإنقاص الوزن نطرح ما بين عشرة وعشرين بالمئة من سعرات التثبيت، لا أكثر. الحرمان القاسي يبدو أسرع في أسبوعه الأول ثم يدفع ثمنه جوعاً وتراجعاً في الطاقة وخسارة من الكتلة العضلية.
الخطة الكاملة في دليل السعرات لإنقاص الوزن، وحماية عضلك أثناء النزول في دليل البروتين.
لا وصفات سحرية ولا منتجات: ست عادات بسيطة، تُطبَّق بانتظام، تتفوّق على أي خطة قاسية قصيرة العمر.
المشي أسهل بداية وأكثرها استمراراً، وتوجيهات النشاط المعروفة تشير إلى 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل. التفاصيل في دليل المشي اليومي.
هو الأكثر إشباعاً، ويحمي كتلتك العضلية أثناء إنقاص الوزن فتكون الخسارة من الدهن بدرجة أكبر. اقرأ أهمية البروتين.
بروتين وألياف ودهون جيدة تحملك إلى الغداء بلا نوبات جوع. أفكار جاهزة في فطور صحي لخسارة الوزن.
ابدأ بالمشروبات المحلّاة فهي أكبر مصدر وأسهل حذفاً، ودع الذائقة تتكيّف. الخطة في تقليل السكر المضاف.
لا رقم واحد يناسب الجميع؛ استرشد بالعطش ولون البول واحتياجك يرتفع مع الحر والنشاط. راجع كم لتر ماء تحتاج.
قلة النوم تربك إشارات الجوع والشبع وتخفض حركتك التلقائية في اليوم التالي، فتبدو كأنها تبطئ حرقك. المزيد في رفع معدّل الحرق.
أكثر ما يسأل عنه الناس حول مؤشر كتلة الجسم وحساب السعرات ونطاق الوزن الصحي.
عشرة أدلة عربية مكتوبة بلغة واضحة وبلا وعود مبالغ فيها، تشرح ما وراء الأرقام التي تعطيها الحاسبة.
